Uno de los principales miedos de una persona que ha estado a dieta es recuperar los kilos que ha perdido con mucho esfuerzo, sin embargo, la clave para reducir esta preocupación es la adopción de hábitos saludables.
En primer lugar tienes que plantearte qué tipo de
dieta has seguido, ya que si se trata de algunas de las denominadas dietas milagro que prometen perder mucho en poco tiempo es posible que al abandonarla se gane incluso más peso que el que se tenía en el punto de partida.
Ese es el temido efecto
rebote, fruto de una dieta que excluye grupos de alimentos como los hidratos de carbono o las frutas, y que son monótonas, incompletas y generan ansiedad sin cambiar los hábitos incorrectos.
Cuando una dieta no educa y obliga a tomar productos y a sustituir comidas por alimentos alejados de una comida equilibrada, lo que se consigue es que, cuando termina esa dieta rara, se vuelva a los malos hábitos porque no nos han enseñado las claves para no volver a recuperar peso”, explica María Astudillo, bióloga y experta en nutrición y fundadora de la clínica Alea Consulta Dietética de Salamanca.
Y esas claves son haber seguido una dieta equilibrada en hidratos de carbono, proteínas y lípidos con variedad de alimentos, haber realizado cinco tomas diarias que eviten la ansiedad de llegar a las comidas principales con hambre acumulada; haber controlado la cantidad de las raciones; y, entre otros hábitos, haber ayudado a quemar grasa con la práctica de ejercicio regular.
¿Cómo es una dieta de mantenimiento?
Mantener el peso significa haber aprendido antes a llevar una
alimentación saludable, variada y equilibrada donde no hay alimentos prohibidos, tan solo frecuencias y cantidades correctas. Por eso el tipo de alimentos no tiene por qué cambiar en esta nueva fase.
“Es prácticamente lo mismo, aunque la diferencia puede estar en aumentar algo las raciones para que el peso se mantenga estable y no seguir adelgazando. También cambia el sentimiento de tener más libertad, de no sentirse tan cohibido”, apunta la nutricionista creadora del método Alea, basado en la alimentación mediterránea y en enseñar hábitos en cualquier circunstancia personal y social.
En esa dieta para adelgazar la frecuencia en la que recomendamos los hidratos de carbono complejos (arroz, pasta, patata o legumbre) es la misma que en la dieta de mantenimiento, la clave está en que cuando la persona quiere bajar kilos tome menos cantidad”, indica.
“Por ejemplo, en una
dieta de mil 500 calorías, la ración de legumbres sería de 60 gramos, y cuando llega el mantenimiento lo subimos a 80-100 gramos, dependiendo de la persona, la actividad física y la edad”.
Pero también es importante la forma de cocinar. El mantenimiento nos permite ciertas licencias pero no significa que cambiemos el hábito de tratar los alimentos a la plancha, al horno, cocidos…antes que fritos.
“Podemos preparar un plato de pasta buenísimo con verduras y con la mitad de calorías que si lo hiciéramos con queso o embutido. También hay alimentos en el mercado light, como los quesos, que han mejorado mucho su sabor y aportan menos grasa”, aconseja la especialista.
1 ó 2 kilos arriba o abajo
Mantenerse no significa tener un peso inamovible. Lo normal en todas las personas es que el peso fluctúe de 1 a 2 kilos en función de factores hormonales y sociales. Lo que hay que evitar que los gramos vayan al alza de forma progresiva.
Nuestro cuerpo está hecho para que acumulemos las reservas grasas para sobrevivir en caso de restricción alimentaria, una herencia genética de nuestros antepasados.
“Cuando empezamos a adelgazar con una dieta, el cuerpo detecta una situación que no le gusta y prefiere acumular por si viene una situación de hambruna y poder sobrevivir. Por eso se ponen en marcha mecanismos compensatorios, lipogénesis, que estimulan la creación de grasa. Es decir, si te pasas de la cuenta, el exceso se va a acumular antes que antes de empezar la dieta”, explica María Astudillo.
Pero una vez estabilizados y alcanzado el objetivo, en el periodo del mantenimiento no se pueden olvidar las pautas aprendidas y pasar de una dieta sana a otra con exceso de salsas, grasas y dulces y, sobre todo, a aumentar el tamaño de las raciones y a picar. El peso se dispararía.
¡No olvides estas recomendaciones!
Se trata de alcanzar una “filosofía de alimentación” que normalice nuestra dieta para mantener un peso saludable.
Estas son algunas de las recomendaciones para ajustar una dieta de mantenimiento que María Astudillo explica también en su libro “La dieta Alea” (Editorial Zenith):
1. Come variado y moderado: incluye alimentos de todos los grupos y en las frecuencias correctas.
2. Cocina con poco aceite
Utilizar aceite de oliva pero con cabeza. Entre 2 y 4 cucharadas soperas al día para los distintos alimentos es la medida justa.
3. Controla el peso una vez a la semana o cada quince días
Sin que se convierta en una obsesión hay que llevar el control para estabilizarnos en un peso saludable.
4. Compensa
Si nos hemos pasado debemos saber compensarlo con comidas más ligeras en las tomas o días siguientes. “Pero puede ser un arma de doble filo porque algunas personas que no saben compensar y llegan a hacer barbaridades, por ejemplo, no comer nada antes de un banquete y llegar con tanta hambre que al final comen el doble”, advierte María Astudillo.
Por eso es importante dosificar las comidas o cenas fuera de casa, los dulces o cualquier otro extra.
5. Utiliza productos light
Elige los desnatados, bajos en grasa y reduce el alcohol a un consumo ocasional y moderado.
6. Bebe agua
Es el único líquido que no engorda y es básico para la hidratación constante del organismo.
Haz ejercicio de forma regular, aunque solo sea andar unos treinta minutos al día: no solo ayuda a mantener a raya el peso, sino a mejorar el estado de ánimo y controlar enfermedades.
:quality(75)/sites/default/files/adelgazar-g_0.jpg "El mantenimiento nos permite ciertas licencias pero no significa que cambiemos el hábito de tratar los alimentos a la plancha, al horno, cocidos…antes que fritos. Foto: Flickr / TipsTimesAdmin")
