Alimentación después de los 30 años

Alimentación después de los 30 años

Los requerimientos de cada mujer van variando dependiendo de su edad, estatura, complexión y actividad física, pero estos disminuyen conforme  la edad, le mostramos una serie de recomendaciones para...

Bloque que muestra la firma del editor.

Fernanda Zimmermann / INSK | Colaborador

El estilo de vida saludable

Los requerimientos de cada mujer van variando dependiendo de su edad, estatura, complexión y actividad física, pero estos disminuyen conforme  la edad, le mostramos una serie de recomendaciones para que obtenga una buena nutrición después de los 30 años.

 

1. Aumentar el consumo de verduras. La jícama o zanahoria, ensalada de hojas verdes con jitomate y espárragos, pueden ser una buena opción para cada momento del día, después de los 30 años. Las verduras de hojas verdes contienen clorofila favoreciendo a la desintoxicación de nuestro organismo, además de ser excelentes fuentes de ácido fólico.

 

Un estudio realizado con mujeres mexicanas por el Centro de Investigación en Alimentación y Desarrollo A.C. evaluó la relación entre el consumo de alimentos como la cebolla, lechuga, manzana, espinaca y el té, entre otros que contienen fitoestrógenos, y el riesgo de padecer cáncer de mama.

 

Según el estudio, el consumo de más de una rebanada de cebolla por día tiene un efecto protector contra el riesgo de la enfermedad después de los 30 años. También se mostró un efecto similar de un consumo de más de media taza de espinacas y más de una hoja de lechuga por día en mujeres que todavía no presentaban la menopausia.
 

 

2. Comer al menos 5 porciones de frutas. Las frutas son excelentes fuentes de varias vitaminas, minerales y antioxidantes; por ejemplo, la guayaba, naranja y mandarina contienen vitamina C, la cual   favorece la prevención del cáncer.

 

Por otro lado, frutas como la fresa, manzana y sandía se asocian con la reducción del riesgo de cáncer, así como la eliminación de radicales libres que oxidan y dañan a las células de las mujeres después de los 30 años.
 

 

3. Agregar a la alimentación una porción de grasa insaturada al día. Una cucharadita de aceite de olivo o 2 cucharadas de cacahuates o ajonjolí tostado en las ensaladas; 10 almendras o una cucharada y media de nueces picadas. Este tipo de grasa contiene efecto protector contra enfermedades cardiovasculares.
 

 

4. Comer leguminosas tres veces por semana. Las leguminosas como frijoles, lentejas y soya son una excelente fuente de fibra y proteínas.
 

 

5. Consumir la adecuada cantidad de fibra y agua al día. La fibra es un componente de la dieta que participa en la absorción del calcio. Las mujeres con más de 30 años, con un consumo superior a los 30 g., presentan una inhibición de la absorción del calcio y a largo plazo esto puede favorecer a la osteoporosis. En conjunto, la ingesta suficiente de agua (aproximadamente 2 litros) es también muy importante para el buen funcionamiento del organismo.

 

6. Incluir de 2 a 3 porciones de lácteos al día. La leche y sus derivados (preferentemente bajos en grasa) contienen calcio, mineral que refuerza los huesos y ayuda a prevenir la osteoporosis.

 

7. Por el uso prolongado de anticonceptivos hormonales, las mujeres de más de 40 años pueden presentar deficiencia de vitaminas del complejo B, en especial la piridoxina (vitamina B6) -la carencia de esta vitamina, representa  una disminución de la serotonina y depresión.- Las principales fuentes de piridoxina son carnes, pescado, aves, leguminosas, aguacate, plátano y oleaginosas.

 

A medida que el cuerpo envejece necesita más cuidados para hacer frente a los riesgos de salud. Una dieta adecuada, buenos hábitos de alimentación y la práctica regular de actividad física son tres factores fundamentales para garantizar el bienestar del cuerpo después de los 30 años. Si hay  dudas acerca de la alimentación, se recomienda  acudir con  un nutriólogo para que una orientación efectiva.

Si te gusta este tema, recibe las últimas noticias en tu correo electrónico de: dieta

imxsify block

Lo que pasa en la red
¿Qué piensas?, Comparte tu opinión