¡Calcio natural para tu cuerpo!

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Salud180, El estilo de vida saludable

POR: Rocío Río de la Loza. Colaboradora

Soy una mujer emprendedora, experta en gastronomía sustentable, escritora, Health Coach (consultora en nutrición y salud integral) y madre

23-07-2015

El calcio es esencial para que el cuerpo humano ya que ayuda a la construcción y fortificación de huesos y dientes, a la coagulación de la sangre, al envío y recepción de las señales entre las células del sistema nervioso, la contracción y relajación de los músculos, la liberación de las hormonas y otros químicos importantes y mantiene nuestro ritmo cardíaco normal.

 

Una forma de obtenerlo de forma natural es a través del consumo de alimentos ricos en este mineral. Además, una dieta rica en frutas y verduras, así como realizar ejercicio de forma regular y la elección de un estilo de vida saludable ayuda a prevenir la pérdida de calcio.

 

Adicionalmente, la vitamina D también asiste al cuerpo para absorber el calcio que obtenemos de nuestra alimentación. Por lo tanto, la exposición segura al sol o tomar un suplemento de vitamina D es una buena idea.

 

La ingesta diaria recomendada de vitaminas y minerales demuestra cuál es la porción que se debería ingerir cada día. Sin embargo, la cantidad específica de calcio que cada quien necesita depende principalmente de la edad y el sexo.

 

Otras condiciones como el estado general de salud, el embarazo y las enfermedades deben ser consideradas. Por ello, siempre es recomendable consultar a un especialista ante cualquier duda sobre cuánto calcio necesita tu cuerpo.

  ¿De dónde se puede obtener el calcio?

 

De las almendras, nueces de Brasil, ajonjolí, semillas de girasol, semillas de chía, melaza, brócoli, col rizada, berza, acelgas, hojas de mostaza, hojas de nabo, col china (bok choy), berros, okra, habichuela verde, arúgula, semillas de cáñamo (hemp)

 

Así como hinojo, moras, grosellas negras, higos, coles de Bruselas, calabaza butternut, coliflor, camotes dulces, zanahorias, garbanzos, lentejas, frijoles negros, alubias, frijoles de soya, frijoles pintos, frijoles blancos, pasas, amaranto, tortilla de maíz , harina de trigo integral y tofu (sólo cuando se usa una sal de calcio para prepararlo).

 

También hay algunos productos alimenticios comerciales que están fortificados: entre los cuales se encuentra el jugo de naranja, cereales de caja para el desayuno, panes de trigo, barras de proteína, y leches vegetales (soja, almendra, arroz y semillas de cáñamo).

  3 principales fuentes de calcio de origen vegetal

 

1. Berza cruda: 2 tazas = 200 mg. ¡Añade diariamente a tu jugo verde o batido!

2. Semillas de chía: 2 cucharadas = 179 mg. ¡Espolvorea en tus ensaladas y platos de fruta!

3. Las semillas de ajonjolí preparadas en tahini: 2 cucharadas = 126 mg. El tahini es una pasta a base de ajonjolí que se utiliza particularmente en la cocina mediterránea y del Medio Oriente.

 

¡Mezcla un poco con tus salsas y aderezos favoritos o úntalo a tu sándwich!

  Sándwich de pollo con relleno cremoso de tahini

 

Para preparar tu propio tahini: mezcla 1 taza de semillas de ajonjolí tostado, 2 cucharadas de aceite de oliva extra virgen y 1 pizca de sal marina en grano. Muele el ajonjolí en un procesador de alimentos hasta obtener una especie de harina fina.

 

Añade la sal y el aceite y procesa hasta obtener una pasta con consistencia similar a la crema de cacahuate. Si está muy espesa puedes agregar un poco más de aceite.

 

Para el relleno: ralla 1 zanahoria, 1/2 manzana y corta 1 hoja de berza en juliana. Añade todo a un bol y agrega 1 puñado de pasas, 1 cucharada de tahini, unas gotas de limón, sal y ½ cucharadita de miel de agave. Mezcla bien. Incorpora 1/3 taza de pechuga de pollo deshebrada.  (Como opción vegana en este paso puedes incluir trozos de tofu suave en lugar de pollo.)

 

Para montar el sándwich elige un delicioso pan integral o de granos enteros tostado. Sobre una rebanada de pan coloca aguacate en tajadas muy delgadas, después un par de cucharadas del relleno y sobre éste un puñado de arúgula.  ¡Listo! Tienes un platillo sano y una excelente fuente de calcio.

Aclaracion:

El contenido mostrado es responsabilidad del autor y refleja su punto de vista, más no la ideología de Salud180.com

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