10 alimentos que contienen más calcio

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Foto de los 10 alimentos que contienen más calcio, mujer sobando su mano por dolor
10 alimentos que contienen más calcio/ Foto: iStock
Salud180, El estilo de vida saludable
19-04-2023

Para mantener una vida saludable, la alimentación es indispensable, adquirir los nutrientes que necesita nuestro cuerpo es tarea de todos los días, para que puedas lograr esta tarea te decimos cuáles son los 10 alimentos que contienen más calcio

De acuerdo con el sitio especializado Mayo Clinic, el cuerpo humano necesita calcio para mantener no solamente los huesos fuertes, sino también para fortalecer el corazón, los músculos y el sistema nervioso. El calcio incide en muchas funciones del organismo. 

Incluso hay estudios que sugieren que el consumo adecuado de calcio y vitamina D podría proteger al cuerpo contra enfermedades como el cáncer, la presión arterial alta y la diabetes


Foto: iStock

¿Cómo consumir más calcio?

Según la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos, para que el calcio pueda absorberse correctamente, se necesita también tener buenos niveles de vitamina D en el cuerpo, por lo que se recomienda consumir una dieta rica en ambos nutrientes: el calcio y la vitamina D. 

Si no se consumen cantidades adecuadas de alimentos con vitamina D, por más alimentos con calcio que consumas, el cuerpo no podrá absorber todos sus beneficios de forma completa, por ello es importante complementar la dieta con ambos nutrientes. 


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¿Qué alimentos contienen calcio que no sean lácteos?

Aunque comúnmente se cree que la leche y el yogurt son los alimentos que contienen más calcio, no son los únicos, pues puedes encontrar buenas cantidades de calcio en alimentos como:

  • Salmón
  • Sardinas
  • Brócoli
  • Col rizada
  • Acelgas
  • Almendras
  • Huevo
  • Semillas de girasol
  • Quesos con poca grasa 
  • Tofu

Recuerda que aunque estos alimentos sean ricos en calcio, debes complementar su ingesta con alimentos ricos en vitamina D.


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¿Cómo se nota la falta de calcio?

La Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos señala que una persona con falta de calcio puede tener síntomas como:

  • Piel seca
  • Calambres musculares, espasmos y rigidez
  • Hormigueo en los labios, la lengua o los dedos de las manos o pies
  • Arritmia cardiaca 

​Además, los niveles bajos de calcio aumentan en mayor medida el riesgo de desarrollar osteoporosis. 

​En cambio, los niveles altos de calcio se ven con síntomas como:

  • Estreñimiento 
  • Náuseas, vómito
  • Dolor abdominal
  • Falta de apetito
  • Aumento de sed
  • Orinar con frecuencia
  • Confusión.   

 
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¿Cuánto calcio debo tomar?

Los niveles normales de ingesta de calcio diaria son:

Hombres entre 19 a 70 años: 1000mg

Hombres de 71 años en adelante: 1200mg

Mujeres entre 19 y 50 años: 1000mg

Mujeres a partir de los 51: 1200mg

Ahora que sabes cuáles son los 10 alimentos que contienen más calcio y cómo poder obtener los beneficios y dosis correctas de este nutriente, te recordamos que ante cualquier complicación o molestia de salud, lo mejor es ir a revisión médica para que te realice una prueba de calcio en la sangre. Esto ayudará a determinar cuál es la dieta ideal para ti o en caso de necesitar un suplemento, cuál es el más adecuado. 

A propósito de los alimentos que debes consumir para tener calcio, te dejamos un video sobre aquellos alimentos que no deberías incluir en tu dieta porque pueden dañar tu sistema óseo. 

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